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疫情下的新生活運動＜自我安撫篇>

文：梁宵萍 臨床心理師

　　善戰者，致人而不致於人～摘自《孫子．虛實》

　　在＜翻轉＞篇中，我們已完成第一步，用不同的眼光來看疫情。疫情帶來一些不方便，一些困擾，但也帶來一些正向的東西。

　　同理，在人生中，每個危機，都是轉機，禍福相倚，端看我們用什麼眼光去看待目前的局勢。

　　雖然我們看到，疫情能夠帶給我們一些意外的好處，但困擾的部份依舊在，人生也一樣，就算我們培養了長遠的眼光，也願意用耐心及毅力去突破困境，但進入坦途前，當問題尚未解決，仍在困境中的自己，當負面情緒來襲時，我們該如何因應呢?

　　若在困境及負向情緒中，被情緒綁架，情緒凌駕於理性之上，並左右我們的行動，等於是讓出了人生的選擇權及主導權，讓自己處於被動的位置，隨著負向情緒沈淪，甚而做出傷害自己或他人的行為，在生活中節節敗退……。

　　孫子兵法<<虛實>>篇提到「善戰者，致人而不致於人」。不被負向情緒或困境控制住，重新找回自己主導、主動的位置，準備好自己因應負向情緒的工具及武器，平日勤練，「勿恃敵之不來，恃吾有以等之」。等到負向情緒來襲，我們知道如何和它共處及因應，理性不完全被情緒給淹沒，行動不完全被情緒主導，才能重新掌握方向盤，拿回人生的選擇及主導權。

　　接下來，將提供您一系列處於困境，以及強烈的情緒來襲時，能使用的工具及技巧：

　　辨證行為治療（DBT）中，有一個關於「痛苦耐受」的技巧，什麼是痛苦耐受？人生不可能永遠沒有病苦，總會遇到感受痛苦的時刻，可能是身體上的（例如生病），或是情緒上的（例如憤怒、焦慮、悲傷……），而有些事，也並非可以馬上解決的（可能自己能掌控的部份太少、或是需要一段時間才能改善的事），目前局面尚未改變，但壓倒性的情緒，可能已強烈到自己無法承受，在情緒滅頂時，為了自救，有些人可能用了傷害自己的方式來處理這些痛苦（例如自殘、酗酒、吸毒、暴食、破壞物品、破壞關係……），這些毁滅式的因應方式，就算可以在當下帶來發洩或麻痺自己的快感，讓原本痛苦的情緒「好一點」，但長久來看，只是讓問題更惡化，情況更糟，終究會導致更痛苦的情緒來襲，而陷入了惡性循環。

　　其實，你可以有另一種選擇。

　　我們來學習一個新的技巧，能夠在痛苦中，學習以愛護自己、照顧自己的方式，來進行情緒調節，容忍這個痛苦，讓痛苦情緒的強度變低，感受「我好像還可以承受這個痛苦」，不讓這個痛苦吞沒自己，雖然困境可能還暫時無法解決，但至少不會讓它變得更糟，這就是「痛苦耐受技巧」。

　　首先，我們來學習痛苦耐受技巧中的「自我安撫技巧」，當你能在身體上感受放鬆一些、舒服一些，心跳會較緩，血壓降低，肌肉緊繃程度下降，當你的身體不再一直處於如臨大敵的備戰、戰鬥或逃跑狀態時，除了身心痛苦會舒緩一些，頭腦也較能夠以較理性的方式來思考處理問題的方法。

　　自我安撫技巧，是以身體的五感（視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺），來進行讓身心放鬆或舒緩的活動：

  1. 視覺自我安撫：找出對你有撫慰力量的視覺影像，可能是一幅風景圖、可能是讓你難忘的景色、可能是一個人的照片……。你可以把它印出來或畫出來，放在書桌、床邊，或是皮包中，讓自己能在需要時，隨時看到它。
  2. 聽覺自我安撫：找出對你有撫慰力量的聲音，可能是一首歌曲、可能是蟲鳴鳥叫、可能是一個人的聲音……。你可以把它錄起來，放在電腦中、隨身聽中，讓自己能在需要時，隨時聽到它。
  3. 味覺自我安撫：找出能讓你感到愉快的味道，例如：珍奶、甜點（若在減肥請勿過量）、咖啡、熱巧克力……。在煩悶時，吃吃能讓你愉悅的食物，並練習慢慢享受它。
  4. 嗅覺自我安撫：嗅覺的力量是很強大的，聞到某種味道時，常能勾起我們某段回憶，或聯結某些感覺……。找出能讓你聞起來感到愉快的味道，例如：擦上精油、香水、在家中點個芳香蠟燭、……。在煩悶時，聞聞能讓你愉快的味道，讓自己沈浸在愉悅的氛圍中。
  5. 觸覺自我安撫：皮膚是包圍著身體的感受器官，皮膚上的神經會將各種不同的感受傳達到腦部。觸摸一些可以讓你感受被安撫及及放鬆的東西（例如：毛毯、寵物、你愛的家人或孩子……），或是進行能帶來舒服觸覺的活動（例如：沖沖熱水澡，感受水珠打在身上的感覺、穿上讓你感受布料很舒服的衣服、按摩……）等。

　　接下來，讓我們做個自我安撫清單，請您列出自己的五感自我安撫方式，要記得，每個人的感受都不相同，請依你的經驗，設計出專屬你的自我安撫計劃喔！

  • 視覺自我安撫：
    例：
    1. 看風景照
    2. 小孩的照片
    3. 狗狗的照片
    4. ……
  • 聽覺自我安撫：
    例：
    1. 輕音樂
    2. 蟲鳴鳥叫
    3. ……
  • 味覺自我安撫：
    例：
    1. 熱牛奶
    2. 蛋榚
    3. ……
  • 嗅覺自我安撫：
    例：
    1. 薰衣草精油
    2. 香水
    3. ……
  • 觸覺自我安撫：
    例：
    1. 狗狗的毛
    2. 絨毛玩具
    3. ……

　　列好之後，可以找出能帶給你身心舒緩活動的前幾名，寫在卡片上，製作一張屬於你的自我照顧療癒小卡，放在隨時看得到的地方或包包裡，當負向情緒出現時，可以看看卡片，提示自己能做些什麼讓自己好一些的事情喔！

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